誰能提供一份簡單的健身計劃方案

不拋棄不放棄

每天保證跑步五公里 不中斷（循序漸進） 不喝碳酸飲料 不吃炸烤食品。 多吃牛肉和肌肉 晚飯少吃。晚上睡覺前做一百個仰臥起坐 不間斷 和一百個俯臥撐 （可以分兩次做) 其余時間可以舉啞鈴凸顯手臂肌肉輪廓 長跑時要不時地沖刺 尤其是100米，以加強小腿肌肉的鍛煉。堅持三個月 我相信你會獲得想要的身材 加油！！

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一說一笑一年華

只要有一對啞鈴，加上系統的練習計劃，并且堅持不懈才能成功。你是初級者，給你安排一個初級健身計劃，持之以恒幾個月后會有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材

周一，胸+三頭肌訓練
（1）啞鈴臥推 10-12RM x3組
（2）啞鈴飛鳥 10-12RM x3組
（3）俯臥撐 15-20 （次） x4組
（4）坐姿單臂頸后臂屈伸: 8-12RM （次） x3組
（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3組

周三，背+二頭肌訓練
（1）啞鈴劃船: 8-12RM （次） x4
（2）引體向上寬握: 8-12RM （次） x4
（3）引體向上窄握：8-12RM （次） x4
（4）俯坐彎舉 : 8-12RM （次） x3組
（5）站姿啞鈴錘式彎舉8-12RM （次） x3組
（6）坐姿啞鈴交替彎舉：8-12RM （次） x3組

周五，腿+肩部訓練日
（1）啞鈴深蹲 8-10RM（次） x3 組
（2）啞鈴箭步蹲 8-10RM x3 組
（3）啞鈴提蹭 8-10RM x3 組
（4）站姿啞鈴推舉 10-12RM （次） x3
（5）啞鈴側平舉 10-12RM （次） x3
（6）啞鈴前平舉 10-12RM （次） x3

祝你早日成功，如對您有用請【選為滿意回答】，給個【贊同】表示鼓勵。謝謝

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